10分钟局部减肥运动 瘦腹翘臀轻松达成

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导语: 腰臀肥大是很多女性的烦恼,尤其是现在工作时间多为久坐在电脑前,让你原本就不要的腰部和臀部更是大了一圈。

要如何才能够瘦腹翘臀呢?爱美网小编分享局部减肥方法,轻松10分钟运动,就能够瘦腹翘臀,打造完美腰臀曲线。

很多人有改变身材的决心,但身材却依然如故。大多数人失败的原因是没有时间做运动,在此提供几个练习,可以分解不受欢迎的脂肪细胞,但重要的是:不要将目标订得太高,否则会很快失去兴致。
重点是,肌肉喜欢慢慢来,因此宁可经常性的缓和训练,也不要偶尔但过度的锻炼。每日10分钟就能让脂肪变成肌肉,14天后初学者便可感受到肌肉更有力且脂肪组织慢慢消失。但要改变身形,就需要较长的时间,例如12周以上。

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再见!游泳圈

没有什么比腹部长出明显的“游泳圈”更有损体态了。好消息是,它也是最能被快速消除的,因为腹部肌肉对锻炼特别有反应。
坏消息是,一旦懒散起来,它的体积也会快速萎缩,因此一定要持之以恒。在12周的密集训练后,肌肉就会成型,接下来要做的就是维持现状,所以如果在数周的持续锻炼后却休息下来,那就非常可惜了。

轻微的疼痛对肌肉无害,但也不要在一开始就要挑战它的极限。宁可针对每个肌群只选择一个练习,但动作要缓慢且正确。

锻炼腹肌时不应忘记那四块腹斜肌。两块腹外斜肌的位置,分别从胸廓左下和右下方延伸到臀部两侧,一对腹内斜肌的方向则恰恰相反,即从臀部到胸廓,每两束分别交叉在腹直肌下方的两边。

这四块“斜肌”不仅主管上半身的转体,并且让腹部保持有型;腹斜肌愈松散,腹部就愈有可能长出“游泳圈”。

再见!大臀山

在大腿外侧所囤积的脂肪,即是所谓的“马裤臀”,台湾谑称“大臀山”。要消除马裤臀必须活化位在它下方的肌群,称之为“外展肌”。它的“对手”是让腿部往身体方向移动的“内收肌”。女人尤其需要持之以恒的锻炼外展肌,因为它很容易松弛。1分钟臀部运动

每两天花10分钟锻炼臀部肌肉,是一种非常好的投资,因为这不仅在视觉上有加分的效果,同时臀大肌也是髋关节最有力的伸肌,而臀中肌和臀小肌则参与大腿的所有动作,因此保持臀部的结实与弹性也是有益健康的。

仰卧抬臀

屈膝平躺,手臂轻松地平放在身体两边,臀部尽量抬高到和上半身形成一直线。现在将臀部绷紧并数到10,然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿势。

贴心提醒:最佳的训练单位

初学者每个动作重覆10~12次,程度好的则重覆15~20次,每个动作做两组。

3分钟腹部运动

屈膝式仰卧起坐——锻炼腹直肌

做此动作时保持仰卧,双腿弯曲呈90度,双膝与髋同宽。

脊椎固定贴在地面,这样背部才不会弯曲,双手交叉在胸前,肩膀向后压。下巴和胸部保持一个拳头的距离,只有头部和肩胛骨离地,而腹肌尽量保持紧绷。

当腹部感受到强烈的压力时,动作静止一下。接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。

交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

预备姿势:平躺。双手交叠在颈部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立状。

现在请你将腹肌紧绷,左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!

短暂地维持此姿势再向后躺,然后换边,右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度,则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重覆此动作10次。

熟悉前两者动作后,可将双手伸直,往左往右做俯地挺身。

6分钟腿部运动

外侧:外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上,另一只手掌和身体平行,同样撑在地板上。

左脚尖朝向前方,左腿往上举起至少到髋部的高度,但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下,做一组后换边。然后以同样的姿势对内侧(内收肌)“加工”,同样是重覆10次,共三组。

内侧:内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同,左腿在上右腿在下,左脚穿过右脚大腿,左脚尖向前平放在地面上。

现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话,这个练习也可以站著做,即左脚站立,右腿内侧肌肉紧绷,慢慢往左脚前方交叉。然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。